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健康四大基石之二--适量运动  

2013-09-30 11:43:02|  分类: 养生保健 |  标签: |举报 |字号 订阅

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健康四大基石之二--适量运动 - 五月天 - 五月天的博客
 
  
 
健康四大基石之二-适量运动

    健康生活方式就是四句话,16个字:合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。如果能做到这16个字,高血压发病率将减少55%,脑卒中、冠心病减少75%,糖尿病减少50%,肿瘤减少1/3,平均寿命延长10年以上,并可使生活质量大大提高,而花费在健康保健上的费用不及医疗费用的1/10。因此,健康生活方式虽然很简单,但效果非常大。


    古往今来,不知多少人梦寐以求地追求健康和长寿,但总是失之交臂。原因是他们花费高昂的代价追求奢侈豪华,却忘记了“生命在于运动”这一身边最朴素的真理。医学之父、古希腊名医希波克拉底说过 :“阳光、空气、水和运动,是生命和健康的源泉。”这句话传颂了2500年。就是说,你要想得到健康,运动同阳光、空气和水是一样重要的,由此即可看出运动的重要性。

    生命在于运动——这是一个永不过时的口号。坚持锻炼有利于健康,它可使您的血液变得“富有”,血管富有弹性,肺活量增加,心肌更加强壮,心率降低,骨骼密度增强,血压降低,在很大程度上有效地预防高血压、冠心病、脑卒中、糖尿病、骨质疏松症、结肠癌、乳腺癌等主要慢性非传染性疾病。还可以控制体重,预防肥胖,使形体更趋健美,还能提高机体工作的耐力,激发和增强机体免疫力,改善不良情绪等等。

    更为重要的是,积极运动的人,外表和身体机能都处于良好状态,性格开朗,对生活充满信心。18世纪一位法国医生讲过:“运动可以代替药物,但没有一样药物可以代替运动。因此,中老年朋友一定要适量运动,并持之以恒。

最好的运动是步行

  什么样的运动最好呢?经过大量的科学研究,1992年,世界卫生组织指出:走路步行是世界上最好的运动。因为人类花了300万年,从猿到人,整个人的身体结构是步行进化的结果,所以人体的解剖和生理结构最适合步行。而且,走路运动简单易行,还不用花钱。

  通过对1645名65岁以上老人的4.2年前瞻性研究发现:与每周步行少于1小时的老人相比,每周步行4小时以上者,其心血管病住院率减少69%,病死率减少73%。步行运动的好处啊,真是不得了。

  在这里,还要强调一条:动脉硬化是可预防的,动脉硬化从无到有,亦能从有到无,是可逆变化的,走路就是使动脉粥样硬化斑块变稳定和消退的最有效的方法。研究证明:只要步行坚持1年以上,就有助硬化斑块消退。经过步行运动锻炼,对降低血压、降低胆固醇、降低体重都很好。

适量运动三五七

  怎么步行最好呢?3个字:三、五、七。掌握好这3个字,步行运动是比较安全的。

  “三”指最好每天步行约3公里,时间在30分钟以上。

  “五”指每周运动5次左右,只有有规律的健身运动才能有效。

  “七”指运动要适量,这非常重要,过量运动有时会造成猝死,很危险。那么,什么叫适量呢?就是运动的强度以“运动后心率+年龄=170左右”为宜。这相当于一般人中等强度的运动。比如说我60岁,运动后心率达到110次/分钟,60+110=170。如果身体素质好,有运动基础,可以多一些,身体差可以少一些。总之,步行运动要量力而行,否则会产生无氧代谢,导致不良影响或意外。

三个半分钟和三个半小时

  三个“半分钟”是什么意思呢?醒来后不要马上起床,而是要在床上躺半分钟;然后慢慢起来坐半分钟;再将两条腿下垂在床沿边等半分钟,然后再站起来走动。这三个半分钟,不花1分钱,却可以救很多人!很多人白天好好的,过了一夜却听说死了。嗯,昨天我还见到他,怎么就死了呢?原因是他昨夜里起夜,突然一起床,动作太快,造成体位性低血压,脑缺血眩晕摔倒,颅骨摔碎了。

  我们如果掌握这三个半分钟,不花一分钱,脑缺血没有了,心脏可以很安全,减少了很多不必要的猝死,不必要的心肌梗死,不必要的脑卒中。

  三个“半小时”是指:每天早上起来活动半小时;中午睡上半小时;晚上步行半小时。

  每天早上起来运动半小时,打打太极拳,跑跑步,或者别的运动,但要因人而异,运动适量。

    其次,中午睡上半小时,这是人体生物钟需要。中午睡上半小时,下午上班,精力特别充沛,老年人更是要补充睡眠,因为老人晚上睡得早、起得早,中午非常需要休息。午睡很重要,只要每天坚持午睡半小时,冠心病的病死率就会减少30%。因为午睡这段时间,血压处于一天中的低谷,心脏也因而得到保护。所以我们要记住千万不要连续工作过长时间,一定要留一点休息的时间。

    三是晚上步行半小时,通过运动可使老年人晚上睡得香,可减少心肌梗死、高血压发病率。

中老年人冬练应注意以下几点:

  运动是健康四大基石之一,其重要性自不待言。但运动又是一把双刃剑,过量或不适宜的运动又能伤害身体,甚或造成猝死,在冬天的晨练中尤为突出,不可不防。

  一、季节适应。深秋初冬,天气乍寒,尤其是大风过境,寒流降温时,一些人对寒冷的“应激反应”强烈,表现为交感神经兴奋,血压升高,心率加快,皮肤微小血管收缩,容易造成心血管意外。一般经过4~6周后,进入真正的冬天,机体适应了低温,反倒相对安全些了,这就是“冷习服”过程。

  二、温度与风力。据北京市74万人心血管病10年监测结果显示,北京市的急性心肌梗死与脑卒中都与平均温度呈典型性逆向相关,即平均温度越低,则急性心肌梗死与脑卒中发病率越高。研究表明:当从室内走到室外,受0℃以下的冷空气直吹面部,可立即引起冠状动脉痉挛和血压升高,造成心绞痛发作。因此除作好戴帽子、围巾、手套等保暖防护外,过冷的天气,患心脑血管病的老人不宜外出。另外风力可加大低温的致冷效应,也应同时考虑。

  三、生物钟节律。按生物钟现象,人体在下午4~6时,心血管功能处最佳状态,其次为上午10时以后,最差是凌晨6~9时。因此,如果健康状况良好,则一天的任何时候运动都可以;如果有心血管疾病,如高血压、冠心病、心绞痛、心功能不全,则宜选在下午4—6时活动,或在上午10时以后外出。尽量不要凌晨冬练,因为这时交感神经张力急剧升高,心血管负担最重。大雾天气不仅空气污染重,且湿度过高也使空气中氧含量相对变少,也不宜晨练。

    四、运动量。冷天本已使机体耗氧量增多,凌晨又是危险时刻,因此老人冬练运动量要相应减少,不然容易使有氧运动变成无氧运动,结果适得其反。

  五、饮食调养。提高机体防寒能力的饮食原则是高蛋白、高热量及充足水分。蛋白质有一种特殊热动力作用,使机体不怕冷。充足的水分能保证机体有良好周围循环,不易冻伤。机体是否缺水,可看晨尿颜色,如呈黄色就是缺水,如颜色很淡,就是正常;也可测尿量,如每日在1500毫升以上就属正常。总之一句话,就是老人冬练要吃好喝足。

  中老年人,尤其是合并心血管病患者要谨防心性猝死,其中最常见的就是“冬日猝死三联症”,即“冬天、凌晨、扫雪”,这三者的每一项都是增加心肌耗氧的。如果合并在一起,就构成很大的危险,老人切须注意,谨防万一。

 


图文资料:网络
 
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